Respira, relájate. Esta frase probablemente la hayas escuchado más de una vez: cuando estás contando algo muy deprisa, cuando te bloqueas, cuando estás nervioso, cuando has hecho un esfuerzo muy grande, cuando llegas tarde…

El control de la respiración es una forma muy sencilla de controlar la ansiedad. Controlar no es hacer desaparecer, y esto es importante tenerlo claro: no se trata de que nuestra ansiedad vaya a desaparecer por completo, sino que vamos a ser capaces de controlarla para que no nos juegue malas pasadas posteriormente. Es normal tener un nivel de activación o de ansiedad elevado cuando vas a hacer una entrevista de trabajo o cuando te retrasas 30 minutos de una reunión o cuando vas a ver a la persona que te gusta o cuando hay mucha gente a tu alrededor o cuando vas a montarte en una atracción… Lo que no es deseable es que ese nivel de activación elevado dé lugar a momentos de gran malestar, sensación de ahogo, palpitaciones, pensamientos negativos, querer escapar de la situación… Es ahí donde la respiración va a ser fundamental para gestionar mejor estas situaciones.

 

La respiración diafragmática es una de las principales técnicas para el control de la activación fisiológica. Es una técnica bastante sencilla de instruir y de poner en práctica. Puede parecer una técnica elemental y obvia, pero resulta tremendamente eficaz si se utiliza adecuadamente.

La respiración diafragmática comprende dos modos de llevarla a cabo, la respiración controladay la respiración profunda, que se diferencian en los tiempos y en el grado de profundidad. La respiración controlada y la profunda tienen en común:

  • El uso del diafragma.
  • Un patrón de respiración regular más o menos lento.
  • Una respiración más profunda que lo que estamos acostumbrados.

Los beneficios de la respiración diafragmática son muchos:

  • Descienden nuestras constantes vitales sin que tengamos que hacer gran cosa: tensión muscular, ritmo cardiaco, tensión sanguínea…
  • Se oxigena la sangre mejor y de manera más rápida al llevar el aire hacia el final de los pulmones, donde hay más vasos sanguíneos.
  • El sistema nervioso parasimpático pueda ponerse en funcionamiento y ayudarnos a gestionar ese exceso de activación.

La respiración diafragmática pretende automatizar una respiración en la que hagamos uso de toda la capacidad pulmonar cuando lo consideremos oportuno. Se trata de utilizar el diafragma para llevar el aire hasta la parte inferior de los pulmones, de manera que sea el abdomen el que se eleva. Cuando inspiramos se debe hinchar el abdomen, puesto que el diafragma se contrae, y cuando espiramos el abdomen se deshinchará. Prueba a sacar y a meter la tripa, y ahora combínalo con la respiración.

 

La respiración controlada, ¿cómo realizarla?

Hay que procurar que la respiración sea más lenta y regular que cuando respiramos habitualmente.

Tienes que inspirar 3 segundos y espirar otros 3 segundos, haciendo un pequeño parón y continuar con otro ciclo de respiración controlada.

Es cuestión de práctica. No creas que la próxima vez que te pongas nervioso vas a poder utilizarla y va a dar algún resultado, no si no has practicado durante algún tiempo empezando por situaciones o momentos de calma hasta llegar a situaciones en las que el nivel de activación es elevado. Pasando de estar sentado o tumbado a estar de pie mientras la practicas, con o sin gente…

 

Y ¿qué es la respiración profunda? ¿Cuándo utilizarla?

Es una variación de esa respiración controlada que hemos expuesto más arriba. Es muy útil en los momentos en lo que tu nivel de ansiedad o activación es muy elevado, bien porque no hayas previsto utilizar la respiración controlada previamente o bien porque la situación ha generado una respuesta automática de gran intensidad. Pero hay que tener precaución, mucha.

Tienes que inspirar durante 5 segundos, mantener el aire retenido durante otros 5 segundos y espirar durante 10 segundos.

Se requiere que esta respiración sea más profunda, que se coja más aire, el suficiente para llevar a cabo toda la respiración, pero sin dar grandes bocanadas.

Bajo ningún concepto realices esta respiración más de 5 veces seguidas puesto que el riesgo de hiperventilar es elevado. Una vez que has respirado de manera profunda, puedes pasar a respirar de manera controlada.

De nuevo, sin práctica, pretender que funcione es cuestión de ciencia infusa.

 

Un buen profesional de la psicología sabrá instruirte de manera acertada en el uso de esta técnica. La explicación de la utilidad de esta técnica es clave para favorecer su uso y para que la persona entienda por qué aprender a respirar de manera diafragmática puede ayudarle al mejor manejo de determinadas situaciones. Aunque no es, obviamente, la única herramienta de la que habrá que hacer uso.

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