Ingredientes para el control de la ingesta: el control estimular
Piensa en los 5 últimos anuncios sobre alimentación que has visto. ¿Alguno era de comida realmente sana? Ahora, trata de recordar cómo son los pasillos de un supermercado. ¿Qué porcentaje de comida sana hay? Imagina que es la hora de comer y estás fuera. ¿Cómo suelen ser los menús del día? Por último, piensa en las alternativas que se ponen a tu alcance cuando quieres picar algo entre horas. ¿En qué máquina expendedora hay alternativas sanas?
Con este panorama, lo difícil es comer de forma controlada y saludable. Nuestro entorno está plagado de opciones que nos ponen muy difícil la elección sana a la hora de comer. Este ambiente que te incita a malcomer es lo que el nutricionista Aitor Sánchez llama “ambiente obesogénico”. Desde el punto de vista psicológico, se traduce como un contexto estimular en el que constantemente se presentan alternativas muy disfrutables de inmediato pero que tienen unos efectos nocivos a medio y largo plazo.
Como sabemos, el comportamiento está mediado en mayor medida por lo que ocurre a corto plazo, y las consecuencias lejanas no tienen impacto alguno. De esta manera, es casi imposible decir “no” a un bombón: es inmediatamente satisfactorio y no tiene efectos perjudiciales según se toma. Pero un bombón al día podría suponer problemas de salud dentro de un tiempo. Si a esto le sumamos que casi todo el ambiente que te rodea te ofrece “bombones” y casi nunca una alternativa saludable, controlar la ingesta se convierte en una ordalía diaria.
Por todo lo anterior, es imprescindible que construyamos un espacio en el que las alternativas sean sasas: tu hogar. El control estimular consiste en modificar los estímulos que te rodean de manera que señalen las mejores opciones para ti. Hay que eliminar los que te incitan a descontrolar e introducir los que te animan a controlar. Vamos con algunos ejemplos:
- La comida insana fuera de la vista. de hecho, a ser posible fuera de casa. Si optas por esto último, cada vez que te apetezca un snack tenrás que bajar a comprarlo, y podría ser imposible si son las once de la noche. Sin embargo, si lo tienes en la cocina y a la vista será muy difícil optar por no tomarlo. Y, en caso de que quieras tener en casa opciones insanas, déjalas fuera del alcance (el cajón más alto, guardadas en varias cajas, en una habitación que no sea la cocina…)
- La comida sana a la vista. El clásico bol de frutas bien visible, en la cocina o oncluso el salón. Que sea lo primero que ves cuando tienes hambre.
- Come cosas insanas en un lugar aburrido. Si comes bolsas de patatas mientras ves una serie te apetecerá comer patatas cuando veas una serie. Sin embargo, si cuando optas por algo insano te lo comes mirando una sosa pared blanca (sin móvil, sin tablet) no te resultará tan apetitivo. Y, para la serie, llévate fruta cortada.
- En casa, sólo agua. Nada de refrescos ni alcohol. Un refresco en la nevera es una tentación extrema en verano, pese a que suele resultar más refrescante un vaso de agua. Y de nuevo, si quieres tener en casa algo insano por si hay visitas, déjalo fuera del alcance y mételo en la nevera unas horas antes de que acuda la visita.
- Evita tener alimentos preparados (pizzas precocinadas, vasitos de pasta, palitos de mozzarella…). Es muchísimo mejor que cocines tu propia comida. En este caso el enemigo principal es la falta de tiempo (o quizá la falta de habilidad culinaria); por lo que conviene reservar un día ala semana para cocinar y guardar el resultado en tuppers, que irás comiendo a lo largo de la semana.
- Ten frutos secos a mano. Son increíblemente sanos, sacian y evitan que optes por algo insano. Pero ojo, nada de fritos o salados; cuanto menos tratados, mejor. Nueces, anacardos, pistachos, pasas, almendras, cacahuetes sin pelar…
