¿A ti también te cuesta cumplir tus objetivos de alimentación?

Según la Organización Mundial de la Salud, las dietas poco saludables y la falta de actividad física son de los principales factores de riesgo para la salud. Sin duda, seguir una alimentación sana tiene una relevancia innegable pero también es una realidad que modificar comportamientos como: reducir el consumo de azúcar, de alcohol, de cantidades…son todo un reto para muchas personas. ¿Cómo conseguimos dejar de comer unas cosas y comer otras? ¿Se puede cambiar de hábitos? Hace algunas semanas hablamos de qué es comer de forma saludable y de uno de sus grandes aliados: el autocontrol. Dada la importancia de desarrollar estrategias y habilidades de autocontrol para el cambio de hábitos, hoy continuamos mencionando los principales obstáculos que puedes encontrar cuando quieres ejercer autocontrol con la comida:

1. La culpa

Una emoción incómoda y desagradable, lo cual no implica que no tenga utilidad, juega un papel importante en el mantenimiento de tus conductas incontroladas a la hora de comer. Sí, pero en el mal sentido, la culpa no suele ayudarte a dejar de hacer eso de lo que te sientes culpable. En muchos casos, cuando nos planteamos un objetivo y no lo logramos, nos sentimos mal. Esto podría hacer que la próxima vez, con tal de no experimentar esta sensación, cambiáramos nuestra conducta. Y, a veces, para algunas personas en algunos casos así funciona, pero en otros muchos casos no funciona. ¿Por qué? Porque intentamos aliviar esa culpa, ese malestar, en el momento contándonos algo que nos haga sentir bien: las razones que, en este caso exclusivo (ironía modo on), me han llevado a “caer”; lo bien que lo voy a hacer la próxima vez y todo lo que voy a compensar lo mal que lo he hecho hoy…Y así, nos sentimos menos mal en ese momento y, la próxima vez que tengo que “aguantarme” las ganas de algo, ni me acuerdo de esto y, si me acuerdo, lo más importante: no tengo un plan de acción o no tengo uno realista.

Este segundo punto es la clave. Así que, déjate de culpas, no suele servir para que cambies tu conducta sólo para pasar un mal rato. Sustituye la culpa por un análisis real de cuáles han  sido las razones por las que te ha costado más ejercer autocontrol (venía mucha hambre, estaba cansada, llevaba días restringiendo ciertos alimentos…) y crea un pequeño plan de acción que te ayude a hacer otra cosa diferente dadas esas circunstancias (comer mejor para no llegar con hambre, regular tu estado de ánimo o cansancio con otras estrategias…).

2. No conocerte

El no ser “consciente” de los errores que cometes a la hora de comer es un gran obstáculo. Es un punto inicial para poder cambiar algo: saber exactamente qué es lo que no estoy haciendo bien, aunque duela. El instrumento estrella que nos ayuda en esta tarea es un registro en el que anotar un montón de parámetros relacionados con la conducta de comer: qué cómo, dónde, de qué manera, en qué tiempo, con qué emociones asociadas…Además del registro, cualquier herramienta que me dé feedback de cómo estoy comiendo puede ser de mucha utilidad: grabar cómo comes o cronometrarte podrían ser otras formas. Esto nos permite conocer con detalle en qué circunstancias y qué acontecimientos influyen en mi manera de comer (como más cuando estoy triste, cuando estoy aburrida, cuando me he expuesto a un montón de alimentos que no suelo comer…). Sólo así, podremos poner en marcha estrategias alternativas en los momentos precisos.

3. Pasar de 0 a 100 o “venirte muy arriba”

Pensar que hacemos las cosas mejor de lo que las hacemos no siempre es bueno, el optimismo ingenuo es muy peligroso en muchos casos. Pensar que podemos cambiar sólo porque estamos muy convencidos tampoco es cierto. Cuando crees estas cosas te pones retos demasiado difíciles, te estás exponiendo a una situación que no puedes manejar bien, para la que no tienes herramientas o habilidades y suelen suceder dos cosas: 1. No puedes practicar o entrenar tu autocontrol, es una situación demasiado compleja, pierdes una oportunidad de aprendizaje. 2. Fracasas y te desmotivas. Te cuentas que todo esto es demasiado complicado, que nunca podrás cambiar y un montón de cosas horribles que quizá te hagan tirar la toalla.

Es fundamental saber cuál es nuestro punto de partida en cada habilidad para poder plantearnos aproximaciones adecuadas, progresivas, paulatinamente más complejas que me hagan avanzar y comprobar que puedo. Por ejemplo, quieres reducir el consumo de azúcar pero tomas azúcar en cada una de las comidas que haces, en los refrescos que tomas y bollos ¿pretendes que en el cumpleaños que tienes mañana no te eches azúcar en el café, no tomes ningún refresco y tampoco tomes un trozo de tarta? Desde luego, esto te llevará a fracasar o bien en esta misma ocasión o muy muy pronto. De forma que si nos planteamos comenzar con reducir el consumo de refrescos, quizá lleguemos más lejos a nuestro objetivo, pero llegaremos.

4. No tener opciones alternativas que compitan con comer “mal”

Normalmente, tenemos muchos alimentos poco saludables asociados de forma agradable. ¿Por qué? Por varias razones:  (1) por el tipo de sabor y su intensidad, (2) por las sensaciones corporales de relajación que sentimos cuando acabamos de comer y estamos saciados, (3) porque asociamos el comer cosas poco saludables con emociones muy positivas, con bienestar. Por ejemplo, cuando queremos celebrar algo (no celebramos un nuevo ascenso invitamos a la gente a un puré de calabaza) o siempre que tenemos un evento social.

Todo esto perfila que la comida poco saludable sea  LA OPCIÓN. La más accesible y la que está asociada a emociones más agradables. Esto hace difícil que otras opciones saludables puedan competir con ella. No me refiero a que no existan alternativas saludables sino a que no es fácil conseguir que dichas alternativas tengan un valor más agradable y, por tanto, las consumamos.

Podemos empezar por tener mucho más accesibles unas alternativas alimentarias que otras, podemos empezar aprendiendo a cocinar ciertos platos fáciles pero con sabores que nos gusten mucho; a comer los alimentos saludables que mejor sabor tienen y empezar a incorporarlos cada vez más en nuestra dieta. Podemos hacer que cada vez estas alternativas nos gusten más si empezamos a centrarnos más en su sabor, si leemos o describimos las consecuencias agradables que nos va a traer comer este tipo de alimentos frente a los otros (me voy a sentir más ligero, tiene menos azúcares y eso es bueno para mi organismo, me va a ayudar a desarrollar a mantener mi masa muscular…).

Sé que quizá lleves mucho tiempo pensado que no era posible conseguir comer de forma saludable pero ya habrás podido intuir por lo expuesto hasta ahora que el cambio es posible, no lo dudes. Conocer los obstáculos que suelen impedírtelo es un punto importante para que puedas avanzar en tus objetivos.

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